Ressources pour courir et vivre léger

Nous ne savons pas tout mais, dans la vie, le plus important c’est de se poser des questions ; les réponses viennent ensuite, de l’extérieur ou de soi-même. Nous avons rassemblé ici une liste de ressources, de conseils, d’exemples instructifs ou inspirants, de personnes sympathiques et surtout qui savent de quoi elles parlent, de lectures et d’autres astuces pour nous faire tous progresser en course, pour éviter de se blesser, pour guérir ou atténuer ses douleurs ou ses bobos et pour mieux vivre, de manière légère, souple, vivace et frugale car le bonheur est intérieur mais les actions pour y parvenir sont bien concrètes !

Au quotidien

Libérons nos pieds !

Chez nous, soyons pieds nus le plus souvent possibles, en chaussons, en babouches, en mules, en claquettes, en espadrilles, en ballerines ou en chaussettes (attention de ne pas glisser), mais le plus près possible du sol et sans aucune semelle moulée. Notre pied est fait pour être naturellement arqué et pour être en tension. Sa voûte plantaire ne doit pas être « soutenue » (poussez une voûte d’immeuble par en dessous et vous la cassez — appuyez dessus et vous la renforcez…). Dans nos bottes, bottines, boots, chaussures de randonnées, mocassins, baskets… retirons la semelle intérieure moulée et remplaçons-là par une simple semelle plate de cuir, de laine ou de mousse achetée chez notre cordonnier. Au moins, notre voûte plantaire retrouvera sa tonicité et ne sera plus avachie et affaissée sur ce faux support qui lui fait plus de mal que de bien (lire aussi notre page sur la foulée naturelle).

D’une manière générale, choisissons des chaussures souples et qui ne serrent pas les pieds, mais cela n’empêche personne d’être élégant ! Les souliers minimalistes de tous les jours sont très jolis et des souliers de ville souples, à petit talon, plats à l’intérieur et qui laissent nos orteils bouger (dans le style Repetto, par exemple) sont minimalistes par nature. Et si vous devez ou voulez porter des souliers plus rigides ou à fort talon en journée, alors n’en abusez pas et laissez vos pieds s’épanouir le soir et les week-ends.

Dès que possible, sentons et ressentons le sol, qu’il s’agisse d’herbe, de plancher, de carrelage, de feuilles… peu importe. Notre peau et tous nos récepteurs proprioceptifs nous aident à nous tenir en équilibre, à être tonique et dynamique. Plus nous nous coupons de nos sensations en éloignant et isolant nos pieds du sol par une grosse semelle, et plus nous le fragilisons, perdons en équilibre et en résistance. Pour se renforcer les ligaments, les muscles, les tendons et prévenir les entorses à la cheville, il faut justement courir avec des chaussures basses et plates et surtout pas montantes ou serrées, qui bloquent le fonctionnement naturel de la cheville et du pied !

Cela dit, bien sûr, protégeons-nous des cailloux, du froid et d’un sol brûlant. Courir léger et naturellement ne veut pas dire se faire mal bêtement ou par plaisir, sauf pour celles et ceux qui veulent s’endurcir pour courir par exemple pieds nus dans la neige comme Karim El Hayani ! Mais attention, ne faisons-pas n’importe quoi et toujours petit à petit…

Rivière en sous-bois en Balagne (Corse) — un terrain de rêve pour des sensations variées sous les pieds.

Entraînement, musculation, souplesse

Quelques astuces pour gagner en souplesse et en résistance :

• Accroupissons-nous. Certes, cette position est malheureusement dévalorisée et avoir des toilettes avec un siège est perçu comme un progrès, mais pourtant c’est une excellente position pour évacuer les selles et — plus important pour nous ici — assouplir ses hanches, rotules, chevilles et gagner en souplesse. Notre fondateur ne pouvait plus courir à cause d’un ménisque fissuré et déplacé et a justement créé Courir Paléo après s’être soigné tout seul : aujourd’hui, son articulation s’est renforcée, sans chirurgie ni traitement, notamment par de tels exercices et en optant, bien entendu, pour une foulée naturelle.
• Travaillons et téléphonons debout, mangeons debout accoudés à un comptoir, passons le moins de temps possible assis ou assise. Notre corps n’est pas fait pour être assis, sauf occasionnellement, et nous savons depuis le point précédent qu’on peut aussi se reposer accroupi et pas assis !
• Tenons-nous souvent sur une jambe, travaillons notre équilibre, avant plus tard de forcer la difficulté en manœuvrant par exemple nos interrupteurs avec les orteils !
• Faisons des exercices de renforcement des pieds et de la voûte plantaire avec une balle de golf ou de ping-pong, des cailloux ou des billes à attraper entre les orteils etc.
• Et bien sûr, faisons du yoga, des pilates, du gainage, du sport, n’importe lequel, de la corde à sauter, marchons, bougeons, nageons, dansons… allons nous ressourcer (pieds nus !) en forêt, à la montagne ou au bord de la mer.

Alimentation

Locavore, frugal, respectueux des saisons

Chacun réagit différemment à la nourriture, chacun mange comme il veut et au club Courir Paléo nous ne faisons que partager nos impressions, nos sensations et nos bonnes pratiques sans dogmatisme et sans nous mêler des préférences des uns et des autres. Ce qui est sûr néanmoins, et pour honorer notre nom, c’est que nous encourageons les coureuses et les coureurs à respecter la Nature, les saisons, à soutenir les petits producteurs locaux, à manger sainement, de manière efficiente et respectueuse pour la Planète comme pour nos systèmes digestifs et le bon fonctionnement de nos muscles, nos tendons, nos organes, notre squelette, etc.

L’Homme paléolithique, un chasseur-cueilleur endurant, était frugal, forcément locavore et respectueux des saisons, moins mangeur de viande que ce que l’imaginaire préhistorique peut laisser croire et nous nous inspirons de son alimentation. Note qui n’a rien à voir : nous pensons aussi que la sédentarité a apporté à l’Homme, outre des problèmes de santé, les guerres pour conquérir ou défendre des territoires d’élevage ou d’agriculture, mais c’est une autre histoire…:=)

Dans « Paléobiotique », préfacé par le formidable Pierre Rahbi, Marion Kaplan nous invite à manger « comme nos ancêtres » pour booster notre métabolisme et nos défenses immunitaires grâce à un microbiote en pleine forme.

Fruits, légumes & bonnes graisses

Donc, sans être un collectif de mangeurs paléo, notre association encourage toutefois la consommation de fruits, de légumes et de bonnes graisses et nous sommes d’accord avec le mea culpa de Tim Noakes, qui avoue qu’il s’est trompé pendant des décennies et que les glucides ne sont pas la bonne source d’énergie pour l’effort d’endurance. Un ultra-traileur de Courir Paléo avait l’habitude il y a longtemps de grignoter une barre de céréales toutes les 30 minutes. Maintenant, il court 100 km sans manger car son métabolisme est bien plus efficient en se nourrissant de bonnes graisses, notamment végétales comme le beurre d’arachides.

Nous souhaitons que tout le monde fasse son expérience et s’enrichisse des découvertes et des avancées des autres, que nous soyons végétariens, végétaliens, flexitariens ou rien du tout. Ce qui compte pour nous, c’est de se nourrir en adéquation avec ses choix personnels et surtout de la meilleure façon pour son corps, pour autrui (les producteurs) et pour la Nature.

Lectures

Attention « grands livres rouges » !

Quelques livres des éditions Guérin/Paulsen sur la course minimaliste, l’ultra-trail et l’endurance, qui nous paraissent essentiels.

Coureurs d’abord, héros ensuite

Traduits en français par notre ami Jean-Philippe Lefief, ces deux livres désormais cultes de Christopher McDougall, parus chez Guérin/Paulsen, sont incontournables :

• Dans « Né pour courir » (“Born to run”), il nous fait découvrir ces formidables coureurs Tarahumaras et qu’il faut courir comme notre corps le prévoit, c’est-à-dire surtout pas en posant le talon en premier comme lors de la marche (lire aussi notre page sur la foulée naturelle).
• Dans « Tous des héros » (“Natural Born Heroes”), il nous emmène en Crête découvrir et revivre une épopée formidable, inouie et héroïque de la Seconde Guerre mondiale, riche en courses mythiques, tout en nous démontrant que, pour être dans une forme olympique, point n’est besoin d’aller à la salle de gym ou d’acheter du matériel !

Athlètes, animaux & ultras

Toujours chez Guérin/Paulsen, Jean-Philippe nous permet aussi :

• De connaître les secrets d’un des meilleurs entraîneurs mondiaux, Eric Orton, dans « No limit - Le trail en harmonie ».
• De découvrir dans « Bêtes de course » comment observer le règne animal a permis à Bernd Heinrich d’acquérir des capacités d’endurance hors-normes — et donc comment faire pareil à notre niveau, même modestement.
• De connaître les motivations des coureurs d’ultra marathons dans Les Ultraterrestres, par Adharanand Finn, journaliste du Guardian qui s’est lancé dans la course longue distance.

Trails de fous

Et cette formidable collection rouge ne serait, bien sûr, pas complète sans ce bel ouvrage signé cette fois de Jean-Philippe, écrivain lui-même en plus d’être ultra-traileur, traducteur et cher à Courir Paléo :

• « La Folle Histoire du trail », ou l’aventure de trails mythiques comme l’UTMB ou la Diagonale des Fous et aussi l’histoire de Nike, intéressante même si chez Courir Paléo nous ne recommandons évidemment pas les chaussures classiques ou maximalistes !

Conseils, technique, perfectionnement & anatomie

Livre de « Barefoot » Ken Bob Saxton

Le livre du « pape » de la course pieds nus, que Christopher McDougall qualifie de « maître », est enfin traduit en français, co-écrit et préfacé par Roy M. Wallack, journaliste sportif et auteur lui-même. Ken Bob Saxton, qui a inspiré et initié des milliers de coureurs américains et dans le monde, nous explique parfaitement pourquoi courir pieds nus non seulement répare et prévient les blessures mais nous fait gagner en vitesse et nous sentir bien dans notre corps et en harmonie avec le terrain et la Nature. Un livre riche de photos et d’explications très claires.

• Courir pieds nus
• www.barefootrunning.com (son site officiel en anglais)

Guides de Frédéric Brigaud

Coté anatomie, physiologie et technique, tous les livres de Frédéric Brigaud (ostéopathe, consultant et formateur en biomécanique humaine et sportive) chez les Éditions Désiris sont, eux aussi, de bonnes bases de lecture. Citons-en deux, dont le petit guide, très pratique à conserver dans son sac de sport pour le consulter souvent et en faire profiter les autres :

• Guide de la foulée (avec prise d’appui avant-pied)
• Corriger le pied sans semelle

Voir aussi son site EAD Concept et notamment cette page sur l’initiation à la course pieds nus.

Livre & ateliers Light Feet Running

Pour les avoir appréciés nous-mêmes, nous recommandons vivement le livre « Courir léger » de Solarberg Séhel et ses ateliers d’apprentissage Light Feet Running de la foulée légère. Ces sessions d’une demi-journée pour les débutants, les coureurs expérimentés et aussi les coachs sportifs offrent une véritable instruction technique sur la biomécanique de la foulée. Ces ateliers vous permettent d’être conseillés, corrigés et filmés par un professionnel. En un mot : le complément idéal de nos simples conseils d’amateurs éclairés. Bonus supplémentaire, Light Feet Running offre 10% de remise aux membres de Courir Paléo.

Le site Light Feet Running.

In English please

Si vous lisez l’anglais, précipitez-vous sur “The Cretan Runner”, l’autobiographie passionnante de George Psychoundakis, le coureur messager crétois légendaire cité maintes fois par Christopher McDougall dans « Tous des héros » (“Natural Born Heroes”), déjà cité plus haut.

Le pionnier en France

Notre bon ami Christian Harberts, pionnier de la course pieds nus en France et animateur de la section française de l’association mondiale des coureurs pieds nus, mérite qu’on s’attarde sur :

• Son blog Courirpiedsnus.com.
• Le site de la Barefoot Runners Society.
• Le site du TRAILBALL, un sport étonnant avec « le monde comme terrain de jeu », qu’il a inventé et vaut d’être découvert.

Vidéos

Beaucoup de vidéos sur la course minimaliste ou naturelle existent et nous sommes en train d’établir une sélection de celles que nous vous conseillons.

Équipement

Couper ses propres sandales huaraches dans une semelle en caoutchouc ou un morceau de cuir, ou comment porter du sur-mesure pour presque rien !

Sandales & chaussures

Que vous vouliez courir pieds nus, fabriquer vos propres sandales, les acheter toutes faites ou opter pour des chaussures fermées, nous sommes là pour vous aider à faire le bon choix, profitant de notre expérience.

Plusieurs marques de sandales et de chaussures minimalistes existent et notamment :

• Xero Shoes, pionnier des marques américaines de sandales, créée en 2009 par Steven Sashen et sa femme Lena Phoenix sous le premier nom de “Invisible Shoes”.
• Luna Sandals, marque créée en 2010 par “Barefoot Ted”, personnage bien réel du livre « Né pour courir », qui courait d’abord pieds nus puis s’est converti aux sandales des Tarahumaras après sa rencontre avec Manuel Luna en 2006.
• Earth Runners, marque créée par Mike Delly après avoir un jour bricolé des tongs pour une longue marche suite à une panne de voiture.

Un bon point : Xero Shoes et Earth Runners soutiennent financièrement les Tarahumaras.

Les autres sandales :

• Kimana, la petite dernière, sandale fabriquée sur-mesure avec passion par Laura Kollaard dans les Pyrénées-Orientales. Un très beau produit artisanal et local que nous avons soutenu et que nous allons essayer dès que notre paire aura été réalisée.
• Panta Sandals, fabriquées aux Pays-Bas.
• Unshoes, qui nous a fourni nos premières sandales de prêt, confortables mais pas toutes assez robustes pour la course d’après nos tests, et qui fabrique aussi des sortes d’espadrilles et d’autres modèles fermés.
• Nörd Zero, sandales que nous n’avons jamais testées.
• Bedrock, marque américaine basée dans le Montana et créée en 2011. Leurs sandales sont destinées à la course tout-terrain, la randonnée ou aux sports en rivière ; pas encore testées par nos soins non plus.

Les marques de chaussures

• Vibram, fabricant italien de semelles mondialement connu, qui s’est lancé dans la chaussure à doigts de pieds (la VFF, Vibram Five Fingers) et dans d’autres modèles.
• Vivobarefoot, qui propose des chaussures pour courir mais aussi pour les loisirs, la randonnée ou tous les jours, dont des modèles en cuir végétal.
• Merrell, fabricant de chaussures de sports, de randonnée et de vêtements de plein-air.
• Inov-8, fabricant britannique de chaussures de trail et de gym ainsi que de vêtements, donc certains modèles seulement sont minimalistes, comme la Trailtalon pour femmes ou la Bare-XF pour hommes.

Revendeurs

Certaines de ces marques de sandales ou de chaussures ne sont pas encore distribuées en France (mais pratiquent l’expédition) et d’autres sont disponibles chez un revendeur français, ce qui est toujours mieux :

• Nos amis de 5doigts.fr, qui vendent uniquement en ligne, qui tiennent le blog Leminimaliste et qui nous ont gentiment donné nos premières plaques de semelles Vibram pour couper nos premières huaraches (merci Monica !).

Attention : le modèle Huarache de Nike, pas du tout minimaliste, n’a rien à voir avec les vraies huaraches… Ce noble nom désigne les sandales des Tarahumaras, peuple autochtone du Mexique, comme l’explique cet article du blog Leminimaliste.

Note : nous amis de Commepiedsnus.com ont dû fermer leur boutique à Paris et leur magasin en ligne à cause des confinements. Nous le regrettons et saluons Peter Blanken et son équipe, qui n’ont pas ménagé leurs efforts pendant plus de dix ans pour éveiller, éduquer et distraire celles et ceux qui veulent courir libres et qui avaient organisé avec nous une sortie découverte au Bois de Vincennes.

Vêtements & accessoires

Au-delà des sandales ou des chaussures, la philosophie ou la démarche d’un coureur vraiment minimaliste est aussi de ne pas s’encombrer de choses inutiles, de limiter son empreinte sur la Nature et de se rapprocher de celle-ci. Dans ce domaine, là encore nous laissons chacun libre de s’acheter les vêtements, la montre GPS, le cardiofréquencemètre ou tout autre matériel dont il souhaitera disposer. Cependant, l’association va progressivement aider et encourager les coureuses et les coureurs à se vêtir de fibres naturelles car le polyester et toutes les fibres techniques respirantes, certes, permettent d’évacuer la transpiration ou de gagner du poids, mais libèrent des millions de particules de plastique dans les eaux à chaque lavage, lesquelles particules finissent en mer, laquelle se meurt déjà sous les déchets plastiques.

Aussi, nous sommes en train de voir comment proposer un choix spécifique de vêtements de course en lin, chanvre, laine mérinos, coton ciré (pour la pluie), voire en bambou ou d’autres matériaux, et bien sûr d’origine française ou voisine.

Enfin, et c’est un choix subjectif sans aucune influence de la marque, qui ne nous connaît même pas, nous aimons beaucoup le modèle historique et la version isotherme de la gourde Le Grand Tétras : française, née en 1912, typée, stylée, élégante, robuste, durable, en métal et écoresponsable !

Esprit & philosophie

Nous encourageons également tout le monde à développer ses sensations, sa perception du terrain, de l’effort, du temps qui passe et du temps qu’il fait, etc. Ainsi, un coureur minimaliste dans toute son attitude et pas seulement pieds nus ou équipé de chaussures minimalistes, non seulement aura une foulée légère et naturelle, mais saura aussi évaluer sa vitesse sans instrument, se rafraîchir dans une rivière et s’hydrater en buvant peu, s’alimenter de mûres au lieu de transporter un en-cas, courir en pleine conscience sans autre but que de courir libre, ne pas chercher la performance mais pourtant se lancer des défis imprévus, saura écouter son corps, connaîtra son rythme cardiaque ou sa limite d’efforts sans aucun appareil, choisira aussi de s’arrêter un moment pour écouter les oiseaux ou le vent…

Tout ceci nous conduit bien plus loin que la foulée naturelle d’un point de vue technique ou les chaussures minimalistes et chacun fait ce qu’il veut, mais en tout cas l’esprit de l’association Courir Paléo est de nous faire tous progresser dans ces domaines et donc plus tard d’organiser des rencontres et des courses « minimalistes » à bien des égards.

Sentiers et pistes autour de Sant’Antonino (Corse) : un terrain idéal pour courir léger !